چه بخوریم که خوب بخوابیم؟ - شهر سرگرمی

یک سوم جمعیت دنیا در دوره ای از زندگی خود به بی خوابی دچار شده اند و بیشتر مردم هر چند وقت یک بار با مشکلاتی هر چند خفیف در خواب خود روبرو می شوند. اگر به سختی خواب تان می برد، خواب طولانی ندارید یا هر دو، باید بدانید عوامل زیادی در بروز این مشکل دخالت دارند و استرس، عوامل محیطی و غذایی که می خورید از جمله آن ها هستند.

تا حالا به این فکر نموده اید که چرا بعضی از خوراکی ها و نوشیدنی ها شما را خواب آلود می نمایند و بعضی دیگر انرژی تان را بالا می برند؟

وقتی پنیر می خورید کابوس می بینید یا شیر گرم باعث می گردد راحت تر بخوابید؟ این مطلب سعی دارد با جدا کردن باور های درست از غلط نشان دهد چطور می توانیم با ایجاد یک تغییر کوچک در رژیم غذایی خود شب ها بهتر بخوابیم.

کربوهیدرات یا پروتئین؟

برای داشتن خوابی راحت در طول شب، بهتر است سراغ کربوهیدرات برویم یا پروتئین؟ جواب ظاهرا هر دوی آن هاست.

تا می توانید تریپتوفان بخورید

تریپتوفان یک اسید آمینه حیاتی است و گفته می گردد خواب راحت می آورد. دلیل چنین باوری این است که تریپتوفان یکی از مواد اولیه برای فراوری سراتونین و ملاتونین در مغز است، دو هورمونی که در بدن انسان ایجاد خواب آلودگی می نمایند.

در همه مواد غذایی دارای پروتئین مقدار کمی تریپتوفان وجود دارد و در ماست، شیر، جوی دو سر، موز، خرما، گوشت مرغ، تخم مرغ و بادام زمینی به میزان بیشتری یافت می شوند.

تریپتوفان در صورتی در بدن تأثیر می گذارد که از سد خونی- مغزی (سیستم امنیتی مغز) رد گردد و در این جهت باید با سایر اسید های آمینه رقابت کند. نتایج یک تحقیق نشان می دهد ترکیب مواد غذایی سرشار از تریپتوفان با کربوهیدرات ها در عملکرد بهتر این اسید امینه تأثیر می گذارد.

کربوهیدات ها باعث ترشح انسولین در بدن می شوند، ماده ای که با پاک کردن سایر اسید های آمینه از جریان خون، به رسیدن تریپتوفان به مغز یاری می نماید.

البته احتیاج به تحقیقات بیشتری در این زمینه وجود دارد و مقدار تریپتوفان موجود در غذا ها هنوز نسبتا پائین است و احتمالا تأثیرش هم بسیار ناچیز خواهد بود.

واقعیت در خصوص نوشیدنی های خواب آور

شکلات داغ

این نوشیدنی از زمان های قدیم همواره قبل از رفتن به رخت خواب خورده می شده. شکلات داغ کافئین دارد که یک محرک به حساب می آید، هر چند میزان آن در فراوریات برند های مختلف با هم متفاوت است. اگر به سختی خواب تان می برد، بهتر است به جای شکلات داغ سراغ چای های خواب آور یا نوشیدنی هایی بروید که از مالت تهیه می شوند.

شیرداغ

شیر ملاتونین دارد، هورمونی که به ایجاد حس خواب در بدن یاری می نماید، اما این سوال در خصوصش مطرح است که آیا واقعا در تغییر سطح ملاتونین در بدن تأثیر دارد یا نه. شیر علاوه بر این تریپتوفان هم دارد. این اسید آمینه فرد را خواب آلوده می نماید. غلات صبحانه خود را با شیر گرم میل کنید تا تریپتوفان موجود در آن با یاری کربوهیدرات از سد خونی- مغزی عبور کند.

چای خواب آور

تحقیقات نشان می دهد بابونه میزان گلیسین در بدن را بالا می برد. این اسید آمینه ای است که باعث آرامش اعصاب می گردد. در روم باستان برای درمان بی خوابی چای سنبل الطیب تجویز می شد. بنابر تحقیقات این چای مدت زمانی که صرف به خواب رفتن می گردد را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بالا می برد.

گل ساعتی هم نشان داده که به خواب بهتر یاری می نماید. این باور وجود دارد که سنبل الطیب و گل ساعتی سطح گاما آمینوبوتریک اسید را در بدن انسان بالا می برند، ماده شیمیایی که به تنظیم سلول های مغز و کاهش اضطراب یاری می نماید.

آب

اگر در میانه شب به این دلیل که احساس تشنگی می کنید یا احتیاج به رفتن به دست شویی دارید از خواب بیدار شوید، خواب خوبی را تجربه نمی کنید. حواس تان باشد در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید تا آب مورد احتیاج بدن تان در طول شب تأمین گردد. آژانس بهداشت و سلامت غذایی اروپا توصیه می نماید زن ها حدود 1.6 لیتر و مرد ها 2 لیتر مایعات در طول روز بنوشند، معادل 8 تا ده لیوان 200 میلی لیتری.

چه زمانی باید غذا بخورید؟

تحقیقات نشان می دهد زمان غذا خوردن در طول روز می تواند روی خواب اثر بگذارد. بدن همه ما یک ساعت داخلی دارد که بر اساس زمان غذا خوردن عمل می نماید.

آزمایشی که روی موش ها اجرا شده نشان می دهد وقتی به آن ها در زمان های نامنظم غذا داده گردد، ساعت بدن شان به شکلی ناهماهنگ کار می نماید. وقتی میزان غذا محدود باشد، ساعت غذا خوردن از ساعت بدن جلو می زند و این باعث می گردد موش تا زمانی که غذا پیدا کند، بیدار بماند. نتایج مطالعات روی موش ها البته لزوما برای انسان ها صدق نمی نماید، اما جالب است که الگوی غذا خوردن می تواند بر الگوی خواب تأثیر بگذارد.

نظم داشته باشید

عادت مهم ترین تأثیر را بر خواب دارد. داشتن الگوی منظم غذا خوردن یاری می نماید شب ها راحت تر خوابمان ببرد. بهتر است 4 ساعت قبل از خواب غذا بخوریم و بد نیست خوردن یک نوشیدنی خواب آور پیش از رفتن به رخت خواب به یک مراسم شبانه برایمان تبدیل گردد.

چکاوک هستید یا جغد؟

تحقیقات نشان می دهد این که آدم صبح هستید یا شب به ساعت خوابیدن و بیدار شدن تان بستگی دارد. زمان غذا خوردن ما در طول روز می تواند نشانه ای از زمان خواب ما در شب باشد: چکاوک ها همواره تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن از خواب صبحانه می خوردند و این در حالی است که احتمال این که جغد ها صبحانه را حذف نمایند و شب ها دیر شام بخورند بیشتر است.

چه غذا ها و نوشیدنی هایی خواب را از چشم می ربایند؟

کافئین

کافئین می تواند در فرایند به خواب رفتن ما اختلال ایجاد کند. سطح تحمل افراد نسبت به این ماده با هم متفاوت است بنابراین این که چقدر و چه موقع باید نوشیدنی کافئین دار خورد برای افراد مختلف فرق می نماید.

با این حال اگر شب ها به سختی خواب تان می برد باید در طول عصر و اگر امکان دارد بعدازظهر ها از نوشیدن قهوه پرهیز کنید. تحقیقات جدید نشان داده قهوه علاوه بر این با کند کردن ساعت داخلی بدن، روی خواب تأثیر می گذارد. مطالعه ای که در این زمینه انجام شد نشان داد نوشیدن یک اسپرسوی دابل سه ساعت قبل از خواب، فراوری ملاتونین در بدن را حدود 40 دقیقه به تأخیر می اندازد.

شکر

یک مطالعه تازه نشان داده که مصرف بالای شکر روی خواب تأثیری منفی می گذارد. مصرف شکر باعث شد شرکت نمایندگان در این مطالعه درطول شب از خواب بیدار شوند. در رابطه با این که آیا شکر مانع از به خواب رفتن شما می گردد یا نه تحقیقات زیادی اجرا شده، اما مصرف زیاد غذا ها و نوشیدنی های حاوی شکر در ساعات نزدیک به خواب به احتمال زیاد سطح انرژی بدن را به شدت بالا می رود و این اتفاق مطلوبی نیست.

پنیر

این تفکر که پنیر باعث می گردد شب ها کابوس ببینیم از قرن 17 در بریتانیا رایج بوده، اما آیا این باور صحت دارد؟ گفته می گردد میزان بالای تیرامین در پنیر ممکن است با خواب دیدن مرتبط باشد. تیرامین در ترشح نورادرنالین مؤثر است؛ ماده شیمیایی که در مغز فراوری می گردد و مسئول خواب رم (REM) است که با رویا دیدن ارتباط دارد. اما از آنجایی که بسیاری از مواد غذایی به اندازه پنیر تیرامین دارند، به نظر نمی رسد رابطه ویژه ای بین این خوراکی و دیدن خواب های بد در طول شب وجود داشته باشد.

غذا های تند

گفته می گردد غذا های تند و پر ادویه ممکن است به سوء هاضمه و بالا رفتن دمای بدن منجر گردد که هر دوی آن ها برای خواب خوب نیستند. طبق تحقیقات افزایش دمای بدن این حس را بوجود می آورد که وقت خوابیدن فرا رسیده. در یک تحقیق شرکت نمایندگانی که وعده غذایی شان را با سس فلفل تاباسکو (Tabasco) و سس خردل خوردند، دیرتر به خواب رفتند و در مقایسه با شب هایی که غذایشان تند نبود، کمتر خوابیدند.

این تحقیق علاوه بر این نشان داد در شب هایی که غذا های پرادویه سرو شد، دمای بدن شرکت نمایندگان در مرحله اول خواب بالا رفت. حمام آب گرم ممکن است به خواب بهتر یاری کند، چون بعد از آن دمای بدن به سرعت پائین می آید.