علائم کمبود ویتامین B در بدن را بیشتر بشناسید - شهر سرگرمی

ویتامین B در بدن ساخته نمی گردد و به همین علت باید آن را از غذا ها جذب کنید. در این مطلب می خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه های دارای ویتامین B کدام هستند.

ویتامین B یکی از ویتامین های ضروری در بدن است که انواع مختلفی دارد و شامل یک گروه از ویتامین ها می گردد. این ویتامین در بدن ساخته نمی گردد و به همین علت باید آن را از غذا ها جذب کنید.

در این مطلب می خواهیم با مواد غذایی حاوی ویتامین B آشنا شویم و بدانیم میوه های دارای ویتامین B کدام هستند و کمبود ویتامین B در بدن چه عوارضی دارد؛ پس تا سرانجام این مطلب با ما همراه باشید.

علائم رایج کمبود ویتامین B را می توان برای هر نوع از ویتامین ب به صورت زیر دسته بندی کرد:

کمبود ویتامین B6

آنمی

بیماری های پوستی همانند درماتیت سبورئیک

التهاب دهان

درد و ترک در اطراف دهان و لب های پوسته پوسته

بی حسی یا مور مور شدن در دست ها و پا

تحریک پذیری عصبی (گیجی و افسردگی)

کمبود ویتامین B9 (فولات یا فولیک اسید)

آنمی

افزایش احتمال نقص جنینی

تغییر مود (تحریک پذیری، فراموشکاری)

درد دهانی و اسهال

کمبود ویتامین B12

آنمی

مورمور شدن یا بی حسی در دست ها و پا ها

ضعف حافظه

تغییر مود (سردرگمی ذهنی، هیجان)

عدم ثبات و ناهماهنگی ماهیچه

مواد غذایی حاوی ویتامین B

هشت ویتامین B وجود دارد که به تمام آن ها، در کنار یکدیگر، ویتامین B کمپلکس می گویند و شامل تیامین B 1، ریبوفلاوین B 2، نیاسین B 3، پانتوتنیک اسید B 5، پیریدوکسین B 6، بیوتین B 7، فولات B 9 و کوبالامین B 12 هستند. با وجود آن که هریک از این ویتامین ها عملکرد خاص خود را دارند؛ تمام آن ها به طور کلی به بدن شما یاری می نماید تا انرژی فراوری کند و مولکول های مهمی را درون سلول های شما بسازد.

به جز ویتامین B 12 بدن شما نمی تواند این ویتامین ها را برای مدت طولانی ذخیره کند؛ بنابراین شما باید به صورت مرتب آن ها را به وسیله غذا دوباره جذب کنید.

ویتامین ب کمپلکس درون غذا های بسیاری است؛ اما برای آن که یک غذا شامل اندازه بالایی ویتامین ب محسوب گردد، باید حداقل 20 درصد از احتیاج روزانه بدن را در هر وعده تامین کند. بعلاوه غذایی که شامل 10 تا 19 درصد از احتیاج بدن در هر وعده است، به عنوان یک منبع خوب محسوب می گردد. در ادامه به چند مورد از مواد غذایی حاوی ویتامین B اشاره نموده ایم که حاوی اندازه بالایی از یک یا چند نوع ویتامین ب هستند.

ماهی سالمون: ماهی یک غذای مغذی است و حاوی اندازه بالایی از چندین شکل از ویتامین ب است. 100 گرم ماهی سالمون پخته شده شامل موارد زیر است:

18 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 1،

29 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 2،

50 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 3،

19 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 5،

47 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 6،

51 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 12

به علاوه ماهی سالمون یک ماهی کم جیوه است که حاوی اندازه بالایی از چربی های مفید امگا 3، پروتئین و سلنیوم است؛ بنابراین نه تن ها ماهی سالمون یک بمب ویتامین ب است، بلکه خواص بی نظیر دیگری نیز دارد.

سبزیجات: چندین نوع سبزیجات به علت دارا بودن ویتامین فولات یا B 9 اهمیت زیادی دارد. از سبزیجات دارای ویتامین فولات می توان به موارد زیر اشاره نمود:

اسفناج خام که در هر 85 گرم از آن 41 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

اسفناج پخته که در هر 85 گرم از آن 31 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

شلغم پخته که در هر 85 گرم از آن 25 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

کاهو خام که در هر 85 گرم از آن 29 درصد از احتیاج روزانه تامین می گردد.

شایان ذکر است اندازه یاز فولات به وسیله گرما حین پخت از بین می رود و اندازهی از آن می تواند به آبی که سبزیجات در آن پخته شده است، منتقل گردد. برای به حداقل رساندن از بین رفتن فولات حین پخت، بهتر است سبزیجات را تا هنگامی که حالتی بین سفت و بسیار نرم داشته باشند، بخارپز کنید.

کبد و گوشت سایر ارگان ها: با وجود آنکه این مواد غذایی حاوی ویتامین بسیاری هستند، پرطرفدار نیستند؛ اما گوشت ارگان ها به خصوص کبد چرب سرشار از ویتامین B هستند و تفاوتی نمی نماید که گوشت گاو، بره یا مرغ باشد. برای مثال 100 گرم از گوشت کبد گاو شامل موارد زیر است:

12 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 1،

201 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 2،

87 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 3،

69 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 5،

51 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 6،

138 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 7،

65 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 9،

1386 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 12

به همین علت این گوشت ها را می توان یک منبع ویتامین B و به خصوص یکی از مهمترین منابع غذایی ویتامین B 6، B 12 دانست.

تخم مرغ ها: یکی از مواد غذایی حاوی ویتامین B، تخم مرغ هستند. یک تخم مرغ بزرگ شامل 33 درصد از احتیاج روزانه بدن به بیوتین است که درون سفیده و زرده آن وجود دارد. بعلاوه تخم مرغ ها یکی از بزرگترین منابع بیوتین یا ویتامین B 7 هستند و تنها کبد بیشتر از تخم مرغ این ویتامین را دارد. تخم مرغ بعلاوه شامل اندازه کمتری از سایر ویتامین های ب کمپلکس نیز هستند. یک تخم مرغ بزرگ 50 گرمی شامل موارد زیر است:

15 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 2،

7 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 5،

33 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 7،

5 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 9،

9 درصد از احتیاج روزانه بدن به ویتامین B 12

این موضوع را به خاطر داشته باشید که یک سفیده تخم مرغ، حاوی آویدین است که پروتئین متصل شونده به بیوتین بوده و مانع از جذب آن در روده می گردد؛ اما پختن تخم مرغ آویدین را غیرفعال نموده و ریسک های علیه ایمنی غذا را کاهش می دهد.

چنانچه تخم مرغ یا سایر محصولات جانوری را نمی خورید، برای به دست آوردن بیوتین مورد احتیاج باید غذا های گیاهی همانند سبزیجات، میوه ها مغز ها و دانه ها و غلات کامل که حاوی اندازه کوچکی از بیوتین است را مصرف کنید.

حبوبات: حبوبات به عنوان یکی از منابع مهم فولات مطرح هستند. بعلاوه اندازه کمی از سایر ویتامین های B را همانند تیامین، ریبوفلاوین نیاسین، پانتوتنیک اسید و B 6 را تامین می نماید. در ادامه اندازه فولات موجود در 85 گرم از هر یک از حبوبات خوراکی رایج، آورده شده است:

لوبیای سیاه 32 درصد از احتیاج روزانه

نخود 35 درصد از احتیاج روزانه

سویای سبز 60 درصد از احتیاج روزانه

نخود سبز 12 درصد از احتیاج روزانه

لوبیا قرمز 29 درصد از احتیاج روزانه

عدس 45 درصد از احتیاج روزانه

لوبیا چیتی 37 درصد از احتیاج روزانه

سویای بوداده آجیلی 44 درصد از احتیاج روزانه

ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است؟

پنج مورد از مهم ترین منابع غذایی ویتامین B 12، B 6 و... را گفتیم. با این حال به طور کلی می توان مواد غذایی حاوی ویتامین B را در هفت گروه جای داد که شامل موارد زیر است:

غلات کامل (برنج قهوه ای، جو، ارزن)

گوشت (گوشت قرمز، ماهی، طیور)

تخم مرغ و محصولات لبنی (شیر، پنیر)

حبوبات

دانه ها و مغز ها (تخم آفتابگردان، بادام)

سبزیجات با برگ سبز تیره (بروکلی، اسفناج)

میوه ها (میوه های خانواده مرکبات، آووکادو، موز)

اکنون می دانیم ویتامین ب کمپلکس در چه مواد غذایی است و بعلاوه با میوه های دارای ویتامین B آشنا شدیم. بسیاری از افراد به جای استفاده از منابع طبیعی ویتامین B، قرص ویتامین B استفاده می نمایند. این مسئله چنانچه فرد در جذب آن ها مسئله ای نداشته باشد، لازم نیست.

منبع: همشهری آنلاین