پنج راه برای آبرسانی به منظور ریکاوری و ترمیم پس از تمرین ورزشی - شهر سرگرمی

به گزارش خبرنگاران به نقل ازپایگاه خبری oxygenmag، هر ورزشکاری می داند که هیدراته ماندن برای عملکرد بهینه در طول تمرین بسیار مهم است و این تنها بدان معنی نیست که پیش از تمرین مقداری آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید. هیدراتاسیون مناسب پیش، حین و پس از تمرین بسیار اهمیت دارد و همین طور هیدراته ماندن در طول روز نیز مهم است. این موضوعی منطقی است، زیرا آب 50 تا 70 درصد وزن بدن شما را تشکیل می دهد.

زمانی که نوبت به حداکثر تمرینات و حفظ انرژی لازم برای انجام آن می رسد جایگزین کردن آبی که عرق نموده اید یک عنصر کلیدی برای ریکاوری و ترمیم پس از تمرین ورزشی محسوب می گردد.

ننوشیدن آب کافی می تواند بدن شما را خراب کند. ننوشیدن آب می تواند باعث درد ناخواسته گردد. ورزش شدید، دما های گرم و رطوبت را اضافه کنید و کوشش های شما برای هیدراتاسیون باید بیش تر گردد. با این وجود، هیدراتاسیون کافی دقیقا چیست؟

آموزشگاه ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده مصرف مایعات کافی در روز را حدود 11.5 فنجان در روز برای زنان در نظر می گیرد. به خاطر داشته باشید در روز هایی که ورزش می کنید این توصیه باید حداقل باشد. یکی دیگر از قوانین رایج دیگر نوشیدن یک اونس (28 گرم) مایعات به ازای هر یک پوند (453 گرم) از وزن بدن در روز است.

برای رسیدن به اهداف هیدراتاسیون خود احتیاجی به نوشیدن آب خالص بعد از تمرین ندارید. میوه ها، سبزیجات و مقداری آب میوه و چای نیز گزینه های خوبی هستند. بعضی حتی دارای مزایایی هستند که آب ساده ندارد.

در ادامه 5 گزینه برای هیدراتاسیون (آبرسانی به بدن) پس از تمرینات ورزشی ذکر می شوند:

1-آب ساده

شما نمی توانید نوشیدن مستقیم آب برای آبرسانی در طول روز و در حین تمرین را نادیده بگیرید. کالج پزشکی ورزشی آمریکا نوشیدن 2 تا 3 فنجان آب پیش از تمرین، نصف تا 1 فنجان آب هر 15 تا 20 دقیقه در طول جلسات تمرینی و 2 تا 3 فنجان پس از تمرین به ازای هر پوند کاهش وزن در طول تمرین را توصیه می نماید. آب به طور کلی برترین آبرسان برای پس از تمرین می باشد، اما ممکن است لازم باشد مقداری مواد غذایی نیز برای جبران کربوهیدرات ها اضافه کنید. بعضی از کربوهیدرات ها به سرعت به جبران گلوکز یاری می نمایند که ماهیچه ها از آن برای سوخت در طول ورزش استفاده می نمایند.

2-چای

در این مورد چای سبز، چای گل رز و بابونه توصیه می گردد. نتیجه پژوهشی منتشر شده در نشریه Nutrients نشان داد که چای سبز به طور خاص تاثیر مطلوبی بر اکسیداسیون چربی (بخوانید: چربی سوزی) پس از تمرین دارد. چای سبز هم چنین دارای سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها است.

3-نوشیدنی های الکترولیتی

الکترولیت ها مواد معدنی ضروری هستند (برای مثال، سدیم، منیزیم، کلسیم و پتاسیم) که بدن شما برای عملکرد احتیاج دارد. مصرف این مواد حین و پس از هر ورزش طولانی مدت بسیار مهم است.

گیترید (نوشابه غیر گازدار پرطرفداری در آمریکا؛ م.) و سایر نوشیدنی های ورزشی برای فعالیت هوازی که 90 دقیقه یا بیش تر به طول می انجامد مفید هستند تا به جبران الکترولیت ها و گلوکز یاری نمایند. هر 15 تا 20 دقیقه به مدت 4 (113 گرم) تا 6 اونس (170 گرم) از آن بنوشید. اگر تمرین ورزشی سختی ندارید و یا تنها یک جلسه تمرینی سریع را انجام می دهید از نوشیدنی ای بهره ببرید که کالری کمتری دارد، اما هم چنان حاوی الکترولیت است.

4-آب گیلاس ترش

آب گیلاس ترش دارای ترکیبات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی زیادی است. فرم پودر یا آب حاصل از کنسانتره آن مفید است. پژوهش ها نشان می دهند که اثر قدرتمند آن از پلی فنول های موجود در گیلاس است که به بهبود ریکاوری تمرین یاری می نماید. یک وعده 8 تا 10 اونس (226 تا 283 گرم) برای بهره مندی از مزایای آن کافی است.

5-آب چغندر

آب چغندر یک گزینه سرشار از مواد مغذی برای آبرسانی پیش و پس از تمرین است. بعضی از مزایای خاص آب چغندر این است که حاوی نیترات (نوع خوب)، پتاسیم، و سایر ویتامین ها و مواد معدنی می باشد، اما فیبر پایینی دارد که سبب می گردد گزینه ای مناسبی برای پس از ورزش باشد. پژوهشگران چندین دانشگاه دریافته اند که آب چغندر باعث تسریع بهبودی و ریکاوری پس از تمرین می گردد و حدود 7 تا 10 اونس (198 تا 283 گرم) آن برای این منظور کافی است. اگر می خواهید به تنهایی آب چغندر بنوشید سیب یا حتی زنجبیل را اضافه کنید تا طعم آن را تقویت کنید.